Des « pompes pour les filles ». Depuis quelques semaines, des vidéos très virales relaient une astuce censée permettre aux femmes de faire cet exercice plus facilement et éviter les douleurs dans les articulations – une variation qui n’a rien à voir avec les pompes sur les genoux !

Elles partent du constat d’une différence dans l’anatomie des hommes et des femmes. Chez ces dernières, l’« angle portant » du coude est généralement plus élevé que chez les hommes. Cela signifie que si vous tendez vos bras le long du corps avec les bras vers l’avant, il y a davantage de chances que votre bras soit presque droit si vous êtes un homme, tandis que votre coude formera probablement un angle si vous êtes une femme.

Si cet angle est particulièrement important, on parle de « cubitus valgus », comme vous pouvez le voir sur le schéma ci-dessous :

Quel rapport avec les pompes ? Comme l’observe Courtney Babilya, infirmière spécialisée dans le fitness dont la vidéo a dépassé les 7 millions de vues sur Instagram, on recommande souvent aux sportives et sportifs de faire des pompes avec les mains sous les épaules et les coudes le long du corps.

Pompes d’homme

Une position plus difficile pour les personnes dont l’angle portant est important, souligne-t-elle, « qui va presque vous contraindre à une rotation interne de l’épaule ». « Est-ce que vous saviez que la posture standard pour faire des pompes […] a été conçue pour les coudes et les avant-bras des hommes ? », abonde Gianna, jeune influenceuse américaine dont la vidéo TikTok cumule… 11 millions de vues.

Pour adapter cet exercice à la morphologie de la plupart des femmes, Courtney Babilya recommande d’écarter davantage les mains au sol (un peu plus que la largeur des épaules) et de les orienter légèrement vers l’extérieur, comme vous pouvez le voir dans la vidéo ci-dessous :

Ces angles d’environ 45 degrés entre les bras et le tronc formeront une sorte de W, d’où leur nom de « pompes W » sur les réseaux sociaux (« W push ups » en version originale). Et, selon les partisanes de cette technique, elle facilite grandement l’exercice pour les sportives.

Une position recommandée

Ce conseil est-il valable ? Oui, pour ce qui concerne la position des bras. Pour un homme comme pour une femme, un angle « entre 45 et 60 degrés » par rapport au corps est aujourd’hui considéré comme la meilleure option pour une pompe standard, comme le souligne Alexandre Janho, coach sportif et youtubeur avec près de 200 000 abonnés. Sur sa chaîne Olymp’fit, il indique la « seule règle », pour cet exercice, est de garder les épaules en arrière lorsqu’on se trouve au niveau du sol.

Pour les femmes, souvent moins musclées au niveau des bras, « le action de positionner les mains à 10h10 permet de positionner le triceps dans un axe plus propice à sa contraction et donc d’avoir plus de facilité », suggère Antoine Dequenne, médecin du sport, auprès de TF1info.

Dans une réponse à Gianna, Jeury Salcedo, coach sportif basé en Californie, déconseille en revanche d’orienter les mains trop franchement vers l’extérieur. Une telle position risque de solliciter davantage les épaules et les trapèzes, ce qui n’est (généralement) pas le but recherché avec une séance de pompes, qui servent surtout à travailler les pectoraux et, en second lieu, les triceps.

Mais il existe en réalité d’innombrables variations de cet exercice classique en salle de sport, comme en témoignent les innombrables tutos disponibles sur les réseaux sociaux. Chaque version permet de travailler spécifiquement certains muscles. Avec les bras le long du torse, « on va principalement travailler le triceps », explique par exemple le médecin Antoine Dequenne.

Encore faut-il savoir quelle version permet de travailler quoi. Pour une pratique adaptée à sa condition physique, sa morphologie, son état de forme et ses objectifs, il est donc recommandé de se faire conseiller par un ou une coach sportive.