C’est presque devenu un mantra : pour se maintenir en forme, nous devrions toutes et tous effectuer au moins 10 000 pas par jour. Montres connectées, applis de santé, podomètres… Tous affichent cet objectif comme la référence absolue pour rester en bonne santé.

La recommandation est désormais si ancrée qu’elle a été reprise par les assureurs, qui l’ont intégrée à leurs programmes de prévention. On la dit même préconisée par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS). Or, elle ne figure dans aucun de ses rapports officiels. Si faire de l’exercice régulièrement est évidemment une bonne habitude pour diminuer son risque de maladie chronique, quid des fameux 10 000 pas ? Ce chiffre repose-t-il sur un véritable fondement scientifique ?

Une formule avant tout marketing

Comme le révèle franceinfo, la toute première mention de cet objectif des 10 000 pas par jour date de 1964. Elle figure alors sur une publicité de la marque nippone Yamasa Corporation, qui commercialise un podomètre appelé « Manpo-kei », ce qui signifie « compteur des 10 000 pas » en japonais. L’objectif, alors que doivent se tenir cet été-là les Jeux Olympiques de Tokyo, est d’inciter la population à pratiquer une activité physique régulière.

Ce chiffre, depuis repris à l’envi par les clubs de sport et autres applis de remise en forme, ne repose cependant sur aucune donnée scientifique. C’est ce que rappelle auprès de Santé Magazine Catherine Kabani, médecin fédérale de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP). « Il s’agit plutôt d’une recommandation marketing qui s’est progressivement ancrée dans les croyances populaires, à tel point qu’on l’attribue souvent à tort à l’Organisation mondiale de la Santé », explique-t-elle. Selon elle, si tout le monde a en tête cet objectif de 10 000 pas quotidiens, c’est non seulement parce qu’il s’agit d’un chiffre facile à mémoriser, mais aussi parce que c’est « un objectif réalisable et suffisamment ambitieux pour encourager les gens à être plus actifs ».

Un objectif qui ne convient pas à tout le monde

Pourtant, dans les faits, difficile de mesurer uniformément les effets sur la santé de ces 10 000 pas par jour. Et pour cause : la distance que l’on parcourt en 10 000 pas n’est pas la même suivant que l’on a des foulées courtes ou longues.

Le nombre de pas à effectuer par jour varie par ailleurs selon bien d’autres critères. Son âge, son poids, sa taille, sa condition physique… Difficile, donc, de faire des 10 000 pas une recommandation unique pour l’ensemble de la population.

Largement promu comme stratégie d’augmentation de l’activité physique chez les adultes, l’objectif des 10 000 pas présente un autre inconvénient : il ne prend en compte ni la durée de la marche, ni son intensité. Or, ces deux critères sont indispensables pour mesurer l’activité réellement pratiquée, insistent les spécialistes. Difficile, par exemple, de comparer une marche soutenue (plus de 5 km/h) et effectuée sans pause à une marche lente (entre 3 et 5 km/h), entrecoupée de temps de repos, voire réalisée en plusieurs segments tout au long de la journée.

Des effets sur la santé dès 2 500 pas par jour

Cela signifie-t-il que cette recommandation des 10 000 pas par jours est erronée ? Non, mais elle est surestimée, estiment plusieurs études scientifiques qui se sont penchées sur la question.

En 2023, une méta analyse publiée dans le Journal of American College of Cardiology, et portant sur plus de 111 000 participants, a ainsi conclu que si pratiquer la marche chaque jour permettait bien de diminuer le risque de décès, ce dernier ne baissait pas davantage au-delà de 8 800 pas par jour. Même constat concernant les maladies cardiovasculaires : aucune réduction supplémentaire n’a été observée au-delà de 7 100 pas quotidiens. « Ce qui distingue notre étude, c’est que nous fournissons pour la première fois des objectifs clairs en matière de pas, explique le chercheur Niels Stens, qui cosigne les travaux. Nous montrons que des bénéfices mesurables pour la santé peuvent être obtenus en marchant environ 2 500 pas par jour. Et que chaque 500 pas supplémentaires améliorent encore votre santé. C’est une bonne nouvelle, car tout le monde ne peut pas marcher près de 9 000 pas par jour. »

Les conclusions d’une autre étude, menée cette fois-ci par l’Université de médecine de Lodz en Pologne et de l’Université Johns Hopkins aux États-Unis, vont dans le même sens. Selon les auteurs, marcher au moins 4 000 pas par jour suffirait à réduire le risque de mourir prématurément, et ce quelle qu’en soit la cause.

Choisir avant tout une activité qu’on aime

Ce qui compte donc, ce n’est pas tant de s’attacher à atteindre l’objectif de 10 000 pas par jour que de pratiquer une activité régulière adaptée à sa condition physique et à son mode de vie. « Il vaut mieux marcher même 10 minutes tous les jours que trop se fatiguer et abandonner », assure auprès de franceinfo Brigitte Tarkowski, présidente du conseil régional Occitanie de l’Ordre national des pédicures podologues (ONPP).

Car les bienfaits de l’activité physique, même modérée, sont nombreux. Selon l’OMS, bouger un peu chaque jour permet non seulement de réduire le risque de mortalité toutes causes confondues, mais aussi les risques de mortalité par maladie cardiovasculaire, d’hypertension incidente, de cancers localisés incidents, de diabète de type 2 incident et de chutes. Cela a aussi des effets positifs reconnus sur la santé mentale, la santé cognitive, ou encore le sommeil.

Et si la marche fait partie des exercices physiques recommandés, elle peut tout à fait être remplacée, l’essentiel étant de ne pas rester sédentaire. « L’important, c’est de choisir une activité qu’on aime. On peut par exemple faire 30 minutes de vélo, idéalement quotidiennement, au minimum tous les deux jours », conclut auprès de franceinfo la médecin du sport Martine Duclos.

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