Chaque soir, nous nous glissons tous sous la couette avec la même envie : celle de fermer les yeux et d’immédiatement rejoindre les bras de Morphée jusqu’au matin. Malheureusement, pour beaucoup de Français, le sommeil ressemble de plus en plus à une quête perpétuelle.

Selon la dernière enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), publiée le 10 mars à l’approche de la Journée mondiale du sommeil, nos nuits sont de plus en plus courtes. En moyenne, les Français dorment 6h50 en semaine, soit 14 minutes de moins qu’en 2024 et en deçà des sept heures minimales recommandées pour un adulte. La quantité de sommeil n’est pas le seul problème, puisque plus d’un Français sur trois (38 %) déclare aussi souffrir de troubles du sommeil, à commencer par l’insomnie.

Cela n’est pas sans conséquence sur notre temps d’éveil, marqué par la fatigue chronique, les difficultés de concentration, l’irritabilité… Il y a cependant une bonne nouvelle : jamais les recherches sur le sommeil n’ont été aussi nombreuses pour nous aider à nous endormir et améliorer la qualité de nos nuits. À l’occasion de la Journée mondiale du sommeil, en voici quelques-unes qui ont fait leurs preuves.

Garder ses chaussettes au lit

Même si cela peut sembler contre-intuitif, se mettre au lit avec ses chaussettes est recommandé par de nombreux spécialistes du sommeil, en particulier si vous avez les pieds froids. Comme l’expliquait l’an dernier au Washington Post la professeure Indira Gurubhagavatula, porte-parole de l’Académie américaine de médecine du sommeil, porter des chaussettes augmente l’afflux sanguin vers les pieds. Résultat : la température corporelle diminue, ce qui favorise l’endormissement. À une condition, cependant, porter des chaussettes confortables et en matière naturelle (coton, laine mérinos) pour éviter de transpirer.

Traquer la bonne température

Pour bien dormir, il faut aussi trouver la bonne température pour sa chambre à coucher. Si des travaux ont démontré que celle-ci varie d’une personne à l’autre, les experts s’entendent pour dire qu’une chambre surchauffée retarde le sommeil et favorise les réveils nocturnes. L’idéal ? Une chambre chauffée à moins de 20 °C, selon l’INSV, qui recommande même de régler son thermostat entre 18 et 19 °C pour des nuits réparatrices.

Faire couette à part

Il arrive parfois que les bonnes idées pour trouver le sommeil se trouvent sur TikTok. L’une d’elles, appelée « méthode scandinave », devrait parler à celles et ceux pour qui se font piquer la couette par leur moitié. Le principe est simple : à chacun sa couette pour ne plus finir frigorifié car découvert au beau milieu de la nuit. « On dort tellement bien, personne ne se bat pour la couverture, personne n’a trop chaud ou trop froid, c’est merveilleux », assure une créatrice de contenus. Interrogé par Doctissimo, le Dr Jonathan Taïeb, de l’Institut médical du Sommeil, approuve l’astuce, et va même plus loin en conseillant même d’opter pour des matelas séparés pour une meilleure cohabitation nocturne.

Trouver sa routine idéale

Tamiser les lumières, lire un livre, méditer… Si tout le monde n’a pas les mêmes habitudes pour entrer doucement dans le sommeil, certaines techniques sont validées scientifiquement. Ainsi, une étude publiée l’an dernier dans la revue scientifique Sleep Health a démontré qu’un dîner équilibré, riche en végétaux et glucides complexes, améliorerait significativement la qualité du sommeil.

Il est aussi recommandé de se coucher tôt, de pratiquer une activité physique douce (yoga, taï-chi, marche…), en particulier au-delà de 50 ans, de limiter sa consommation d’alcool, et de prendre une douche, pourquoi pas dans le noir. Inspirée de la médecine traditionnelle indienne, se doucher dans la pénombre aiderait en effet « à se détendre et à déconnecter avant le coucher, ce qui peut également faciliter l’endormissement », assure la spécialiste du sommeil britannique Allie Hare.

Zapper le smartphone au lit

Si certaines habitudes favorisent le sommeil, d’autres sont en revanche à éviter. La première à bannir ? Se glisser au lit avec son téléphone pour regarder une série ou doomscroller sur Instagram. Une récente étude publiée dans Frontiers in Psychiatry a ainsi démontré que passer une heure devant un écran avant de dormir augmentait de 59 % le risque d’insomnie et réduisait la durée du sommeil de 24 minutes.

Relaxer son corps et son esprit

Malgré tous ces efforts, il arrive parfois que l’esprit peine à trouver le repos. Qui n’a jamais refait le fil de sa journée ou ressassé ses pensées une fois couché plutôt que de s’abandonner au sommeil ? Pour lâcher prise, certaines techniques ont heureusement montré leur efficacité. C’est le cas du « finger breathing », une méthode de relaxation centrée sur la respiration, ou encore du « scan corporel », qui aide à relâcher les tensions accumulées dans le corps.

Des exercices mentaux peuvent aussi aider à s’endormir, en tenant à distance ses petites angoisses : le « house tour », qui consiste à s’imaginer visiter une maison autre que la sienne dans les moindres détails, ou encore le « brassage cognitif », mis au point par un chercheur canadien, seraient redoutables contre les insomnies et les réveils nocturnes.

Se réveiller avec la lumière du soleil

Enfin, n’oublions pas de lorgner du côté de nos voisins européens pour ne plus comater au réveil ou snoozer sans fin. En vivant dans des logements sans volets, les Néerlandais sont ainsi réveillés tous les matins par la lumière naturelle du soleil, ce qui leur permet non seulement de mieux régler leur rythme circadien, mais leur garantit d’être plus alerte le matin.

À défaut de lumière du soleil, il est toujours possible d’opter pour un réveil simulateur d’aube, aussi efficace pour sortir de sa torpeur… Ou bien simplement de boire un café au saut du lit, une récente étude apportant la preuve que cette boisson procure énergie et bonne humeur.